Renseigne deux valeurs parmi distance, temps et allure : le calculateur trouve la troisième, avec la vitesse en km/h.
Allure
5:00/km
Vitesse
12km/h
Allures cibles des objectifs courants
Objectif
Allure
Vitesse
10 km · 40:00
4:00 /km
15 km/h
10 km · 45:00
4:30 /km
13,3 km/h
10 km · 50:00
5:00 /km
12 km/h
10 km · 1:00:00
6:00 /km
10 km/h
Semi-marathon · 1:30:00
4:16 /km
14,1 km/h
Semi-marathon · 1:45:00
4:59 /km
12,1 km/h
Semi-marathon · 2:00:00
5:41 /km
10,5 km/h
Marathon · 3:00:00
4:16 /km
14,1 km/h
Marathon · 3:30:00
4:59 /km
12,1 km/h
Marathon · 4:00:00
5:41 /km
10,5 km/h
Marathon · 4:30:00
6:24 /km
9,4 km/h
Estimations indicatives : elles supposent un entraînement adapté à la distance visée et ne remplacent pas un avis médical.
Allure et vitesse, comment convertir ?
L'allure s'exprime en minutes par kilomètre, la vitesse en km/h. Pour passer de l'une à l'autre, divise 60 par l'allure en minutes décimales : 5:00/km font 12 km/h, 4:30/km font 13,3 km/h. Les montres affichent l'allure parce qu'elle se lit directement en temps de passage.
Calculer son allure de course
Ton allure cible, c'est le temps visé divisé par la distance. Pour un marathon en 4 heures, il faut tenir 5:41/km ; en 3 h 30, 4:59/km. Prévois une petite marge : les ravitaillements, les virages et le tracé GPS allongent souvent la distance réellement courue de 1 à 2 %.
Tenir son allure le jour J
Pars légèrement plus lentement que l'allure cible sur les premiers kilomètres, puis stabilise. Une allure régulière coûte moins d'énergie qu'une course en accordéon, surtout sur semi et marathon.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4 heures ?
5:41 par kilomètre, soit 10,5 km/h de moyenne. Avec une marge pour la distance réellement parcourue, vise plutôt 5:36 à 5:38/km.
Comment convertir une vitesse en allure ?
Divise 60 par la vitesse en km/h pour obtenir des minutes par kilomètre : 12 km/h donnent 5 minutes par kilomètre, 15 km/h donnent 4 minutes.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle une distance plus longue que la course ?
Le parcours officiel est mesuré à la corde, au plus court. En course, on dévie dans les virages et pour doubler, et le GPS ajoute un peu d'imprécision : 1 à 2 % de plus est courant.
Transforme ces chiffres en plan d'entraînement.
Paceo bâtit ton plan course, trail ou ultra à partir de ta VMA et de tes séances Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis l'ajuste chaque semaine.
