Entre ta FCmax (ou ton âge pour l'estimer) et, si tu la connais, ta FC de repos : tu obtiens tes 5 zones d'entraînement en battements par minute.
Modèle : % de la FCmax
Zone
Fréquence cardiaque
Usage
Z1 · Récupération
93–111 bpm
Récupération, échauffement
Z2 · Aérobie
111–130 bpm
Endurance fondamentale, sortie longue
Z3 · Tempo
130–148 bpm
Tempo, allure marathon
Z4 · Seuil
148–167 bpm
Seuil, allure 10 km à semi
Z5 · VO2max
167–185 bpm
Fractionné court, VMA
Estimations indicatives : elles supposent un entraînement adapté à la distance visée et ne remplacent pas un avis médical.
Pourquoi s'entraîner par zones cardiaques ?
La fréquence cardiaque reflète l'intensité réelle de l'effort, quels que soient le dénivelé, la chaleur ou la fatigue. S'entraîner par zones évite le piège le plus courant : courir ses footings trop vite. La majorité du volume doit se faire en zone 2, où l'on construit l'endurance sans s'épuiser.
FCmax : mesurée ou estimée ?
La formule 220 − âge est très imprécise. Celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus juste en moyenne, mais l'écart individuel reste de ± 10 bpm. Le plus fiable est de relever la fréquence la plus haute atteinte en fin de course courte ou de séance de côtes intense.
Karvonen ou % de FCmax ?
La méthode Karvonen tient compte de ta FC de repos : les zones sont calculées sur la FC de réserve (FCmax − FC repos). Elle colle mieux à ta condition physique, surtout si ton cœur au repos est bas. Mesure ta FC de repos au réveil, allongé, plusieurs matins de suite.
Questions fréquentes
Dans quelle zone faire son footing ?
En zone 2 : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Si ta fréquence monte en zone 3 dès que ça grimpe, marche ou ralentis, c'est normal.
Ma montre donne des zones différentes, laquelle croire ?
Les montres utilisent leurs propres bornes et souvent une FCmax estimée. Si tu as mesuré ta FCmax, reporte-la dans la montre : les zones deviendront cohérentes avec celles-ci.
La FC au poignet est-elle fiable ?
Correcte en endurance, moins sur les efforts courts et intenses où elle réagit avec retard. Pour le fractionné, une ceinture cardio reste plus précise.
Transforme ces chiffres en plan d'entraînement.
Paceo bâtit ton plan course, trail ou ultra à partir de ta VMA et de tes séances Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis l'ajuste chaque semaine.
