Qu'est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse à partir de laquelle ton organisme consomme le maximum d'oxygène. Tu ne peux la tenir que quelques minutes, mais elle sert de repère à toutes les autres allures : on court un footing vers 65-70 % de VMA, un marathon vers 75-80 %, un 10 km autour de 90 %.
Comment faire un test de VMA ?
Le test demi-Cooper est le plus simple : après 20 minutes d'échauffement et quelques accélérations, cours 6 minutes le plus loin possible, idéalement sur piste pour mesurer la distance. Ta VMA en km/h vaut la distance en mètres divisée par 100 : 1 600 m donnent 16 km/h. Le test de Cooper se court sur 12 minutes (VMA ≈ distance / 200), il sollicite davantage l'endurance et donne une valeur un peu plus basse.
Estimer la VMA sans test
Une course récente courue à fond donne aussi une bonne estimation : chaque distance se court à un pourcentage assez stable de la VMA (environ 95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km, 83 % sur semi-marathon). Le calculateur inverse ce rapport. Plus la course est courte, plus l'estimation est fiable.
Utiliser tes allures
Les fourchettes ci-dessus sont exactement celles qu'applique Paceo dans tes plans. Reste dans le bas de la fourchette les jours de fatigue, et refais un test toutes les 6 à 8 semaines : ta VMA progresse avec l'entraînement.