10 km · Intermédiaire
Plan 10 km 45 min : 10 semaines d'entraînement
Un plan de 10 semaines pour courir le 10 km en 45 min, soit 4:30/km de moyenne. Niveau intermédiaire, 4 séances par semaine.
- Durée
- 10 semaines
- Séances / semaine
- 4
- Volume au pic
- 46 km
- Sortie la plus longue
- 16 km
- Allure cible
- 4:30/km
Le 10 km est la distance idéale pour progresser vite : assez longue pour travailler l'endurance, assez courte pour enchaîner les séances de qualité. Ces plans alternent footings, fractionné et séances au seuil, avec une sortie longue par semaine.
Les allures sont calculées à partir de ton objectif de temps. Si tu connais ta VMA, le calculateur VMA te donnera des allures encore plus justes.
Volume hebdomadaire
Les phases du plan
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Le plan semaine par semaine
Semaine 1Base26 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile35 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 35 min.
Footing facile35 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 35 min.
Footing facile35 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 35 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 2Base29 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile40 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 40 min.
Footing facile40 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 40 min.
Footing facile40 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 40 min.
Sortie longue8.3 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 8.3 km.
Semaine 3Base32 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile45 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile45 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile45 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 45 min.
Sortie longue9.2 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 9.2 km.
Semaine 4BaseRécupération24 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile35 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 35 min.
Récupération25 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 25 min.
Footing facile35 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 35 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 5Base36 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 50 min.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 50 min.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 50 min.
Sortie longue10.1 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 10.1 km.
Semaine 6Développement40 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 60 min.
Récupération40 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 40 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 4'40"–5'00"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue11.9 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 11.9 km.
Semaine 7Développement43 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 70 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 4'40"–5'00"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue13.1 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 13.1 km.
Semaine 8DéveloppementRécupération32 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 50 min.
Récupération35 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 35 min.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 50 min.
Sortie longue9.8 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 9.8 km.
Semaine 9Pic46 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 4'05"–4'25"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil65 min · Zone 4
Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Allure cible : 4'40"–5'00"/km. Durée visée : 65 min.
Sortie longue15.8 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 5'20"–5'50"/km. Distance visée : 15.8 km. Zone FC cible : 3.
Semaine 10Affûtage30 km
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Footing facile45 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 45 min. Zone FC cible : 2.
Récupération30 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Allure cible : 6'10"–6'40"/km. Durée visée : 30 min.
Footing facile45 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 5'35"–6'05"/km. Durée visée : 45 min. Zone FC cible : 2.
Course10 km · Zone 4
Jour J — Course sur route 10.0 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Allure cible : 4'30''/km. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.
Plan généré par le moteur algorithmique de Paceo. Ce plan est un outil d'aide à la planification et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un entraîneur qualifié. En cas de douleur persistante, consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement.
Ce plan est un point de départ.
Sur Paceo, il se cale sur ta vraie date de course, ta VMA et les séances importées de ta montre Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis s'ajuste chaque semaine avec Kairn, ton coach IA.
Personnaliser ce planQuestions fréquentes
Combien de semaines pour préparer un 10 km ?
8 à 10 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement. Pour un premier 10 km, compte plutôt 10 à 12 semaines pour laisser le temps au corps de s'adapter.
Combien de séances par semaine pour un 10 km ?
Trois séances permettent déjà de bien progresser : un footing, une séance de qualité et une sortie longue. Une quatrième séance aide à viser un chrono ambitieux.
Quelle allure pour un 10 km en 50 minutes ?
5:00 par kilomètre, soit 12 km/h de moyenne. Le calculateur d'allure te donne les temps de passage pour n'importe quel objectif.