5 km · Intermédiaire

Plan 5 km 25 min : 8 semaines d'entraînement

Un plan de 8 semaines pour courir le 5 km en 25 min, soit 5:00/km de moyenne. Niveau intermédiaire, 3 séances par semaine.

Durée: 8 semaines
Séances / semaine: 3
Volume au pic: 34 km
Sortie la plus longue: 12 km
Allure cible: 5:00/km

Le 5 km est la meilleure porte d'entrée en course à pied, et une excellente distance pour gagner en vitesse. Ces plans de 8 semaines combinent footings, fractionné court et une sortie longue modérée, qui ne dépasse pas 12 km.

Pour un premier 5 km, l'objectif est de courir sans t'arrêter ; les plans chronométrés travaillent ensuite ta VMA, dont le calculateur te donne les allures.

Volume hebdomadaire

BaseDéveloppementPicAffûtage

148

Les phases du plan

BaseSemaines 1 à 4

Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.

DéveloppementSemaines 5 à 6

Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.

PicSemaine 7

Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.

AffûtageSemaine 8

Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.

Le plan semaine par semaine

Semaine 1Base24 km

Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.

mar.

Footing facile50 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'05"–6'35"/km. Durée visée : 50 min.

ven.

Footing facile50 min · Zone 2

dim.

Sortie longue8 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'50"–6'20"/km. Distance visée : 8.0 km.

Semaine 2Base25 km

Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.

mar.

Footing facile55 min · Zone 2

ven.

Footing facile55 min · Zone 2

dim.

Sortie longue8 km · Zone 2

Semaine 3Base29 km

Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.

mar.

Footing facile65 min · Zone 2

ven.

Footing facile65 min · Zone 2

dim.

Sortie longue8 km · Zone 2

Semaine 4BaseRécupération21 km

Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.

mar.

Footing facile50 min · Zone 2

ven.

Récupération35 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 6'40"–7'10"/km. Durée visée : 35 min.

dim.

Sortie longue8 km · Zone 2

Semaine 5Développement31 km

Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.

mar.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 6'05"–6'35"/km. Durée visée : 70 min.

ven.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 5'10"–5'30"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

dim.

Sortie longue9.2 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'50"–6'20"/km. Distance visée : 9.2 km.

Semaine 6Développement33 km

Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.

mar.

Footing facile80 min · Zone 2

ven.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

dim.

Sortie longue10.1 km · Zone 2

Semaine 7Pic34 km

Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.

mar.

Fractionné60 min · Zone 5

Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 4'35"–4'55"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.

ven.

Footing facile80 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Allure cible : 6'05"–6'35"/km. Durée visée : 80 min.

dim.

Sortie longue12 km · Zone 3

Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 5'50"–6'20"/km. Distance visée : 12.0 km. Zone FC cible : 3.

Semaine 8Affûtage17 km

Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.

mar.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 6'05"–6'35"/km. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

ven.

Récupération30 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Allure cible : 6'40"–7'10"/km. Durée visée : 30 min.

dim.

Course5 km · Zone 4

Jour J — Course sur route 5.0 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Allure cible : 5'00''/km. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.

Plan généré par le moteur algorithmique de Paceo. Ce plan est un outil d'aide à la planification et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un entraîneur qualifié. En cas de douleur persistante, consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement.

Ce plan est un point de départ.

Sur Paceo, il se cale sur ta vraie date de course, ta VMA et les séances importées de ta montre Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis s'ajuste chaque semaine avec Kairn, ton coach IA.

Personnaliser ce plan

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un 5 km ?

6 à 8 semaines si tu cours déjà un peu. Pour un premier 5 km en partant de zéro, compte plutôt 8 à 10 semaines, en alternant course et marche au début.

Combien de kilomètres par semaine pour un 5 km ?

Autour de 20 à 25 km pour un premier 5 km, 30 à 35 km pour viser 25 minutes, et environ 50 km pour passer sous les 20 minutes.

Quelle allure pour un 5 km en 25 minutes ?

5:00 par kilomètre, soit 12 km/h. Pour 20 minutes, c'est 4:00 par kilomètre, soit 15 km/h.

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