Semi-marathon · Débutant
Plan semi-marathon 2h : 12 semaines d'entraînement
Un plan de 12 semaines pour courir le semi-marathon en 2h, soit 5:41/km de moyenne. Niveau débutant, 3 séances par semaine.
- Durée
- 12 semaines
- Séances / semaine
- 3
- Volume au pic
- 34 km
- Sortie la plus longue
- 17 km
- Allure cible
- 5:41/km
Le semi-marathon demande autant d'endurance que de vitesse. Ces plans construisent d'abord une base aérobie solide, puis introduisent le seuil et l'allure spécifique, avant un affûtage qui te fait arriver frais le jour J.
La sortie longue progresse semaine après semaine : c'est elle qui te permettra de tenir ton allure sur les derniers kilomètres.
Volume hebdomadaire
Les phases du plan
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Le plan semaine par semaine
Semaine 1Base21 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile45 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile45 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 45 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 2Base24 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile55 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 55 min.
Footing facile55 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 55 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 3Base25 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 4BaseRécupération19 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile50 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 50 min.
Récupération30 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 7'21"–7'51"/km. Durée visée : 30 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 5Base25 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 6Développement27 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 5'51"–6'11"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue9.3 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 9.3 km.
Semaine 7Développement28 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 5'51"–6'11"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue10.2 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 10.2 km.
Semaine 8DéveloppementRécupération22 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 7'21"–7'51"/km. Durée visée : 45 min.
Sortie longue8 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 8.0 km.
Semaine 9Développement29 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 5'51"–6'11"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue11.2 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 11.2 km.
Semaine 10Pic34 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 5'16"–5'36"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Sortie longue16.9 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 16.9 km. Zone FC cible : 3.
Semaine 11Pic34 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 5'16"–5'36"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 60 min.
Sortie longue16.9 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 6'31"–7'01"/km. Distance visée : 16.9 km. Zone FC cible : 3.
Semaine 12Affûtage27 km
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Footing facile25 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 6'46"–7'16"/km. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.
Récupération20 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Allure cible : 7'21"–7'51"/km. Durée visée : 20 min.
Course21.1 km · Zone 4
Jour J — Course sur route 21.1 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Allure cible : 5'41''/km. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.
Plan généré par le moteur algorithmique de Paceo. Ce plan est un outil d'aide à la planification et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un entraîneur qualifié. En cas de douleur persistante, consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement.
Ce plan est un point de départ.
Sur Paceo, il se cale sur ta vraie date de course, ta VMA et les séances importées de ta montre Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis s'ajuste chaque semaine avec Kairn, ton coach IA.
Personnaliser ce planQuestions fréquentes
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?
10 à 12 semaines pour un coureur régulier. Un premier semi se prépare idéalement après quelques mois de course à pied et un 10 km déjà couru.
Quelle sortie longue avant un semi-marathon ?
Elle monte progressivement : autour de 17 km pour un premier semi, jusqu'à 20 à 22 km pour viser un chrono. Courir la distance à l'entraînement n'est pas indispensable, mais la dépasser légèrement à allure facile renforce l'endurance.
Quelle allure pour un semi en 1h45 ?
4:59 par kilomètre, soit un peu plus de 12 km/h. Pars légèrement plus lentement sur les premiers kilomètres.