Trail · Intermédiaire
Plan trail 30 km : 12 semaines d'entraînement
Un plan de 12 semaines pour un trail de 30 km et 1 500 m de dénivelé positif. Niveau intermédiaire, 4 séances par semaine.
- Durée
- 12 semaines
- Séances / semaine
- 4
- Volume au pic
- 54 km
- Sortie la plus longue
- 26 km
- Objectif
- Finir
En trail, le dénivelé et le terrain comptent autant que la distance. Ces plans privilégient l'endurance, les sorties longues en temps d'effort et le renforcement, avec un affûtage de deux semaines.
Fais tes sorties longues sur un terrain proche de celui de la course, et entraîne-toi à marcher efficacement dans les montées raides.
Volume hebdomadaire
Les phases du plan
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Le plan semaine par semaine
Semaine 1Base43 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile65 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.
Footing facile65 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.
Footing facile65 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.
Sortie longue12.3 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 12.3 km.
Semaine 2Base49 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 75 min.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 75 min.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 75 min.
Sortie longue13.6 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 13.6 km.
Semaine 3Base53 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.
Sortie longue14.9 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 14.9 km.
Semaine 4BaseRécupération40 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.
Sortie longue11.2 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 11.2 km.
Semaine 5Développement49 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile95 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 95 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue17.6 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 17.6 km.
Semaine 6Développement51 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile95 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 95 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue19.3 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 19.3 km.
Semaine 7Développement53 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile95 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 95 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Sortie longue21.2 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 21.2 km.
Semaine 8DéveloppementRécupération51 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 90 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 90 min.
Sortie longue15.9 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 15.9 km.
Semaine 9Pic53 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil65 min · Zone 4
Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.
Sortie longue25.7 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 25.7 km. Zone FC cible : 3. Pour un trail ou ultra : privilégiez le temps sur pied au kilométrage pur — incluez du dénivelé si possible.
Semaine 10Pic54 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil65 min · Zone 4
Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.
Sortie longue26.4 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 26.4 km. Zone FC cible : 3. Pour un trail ou ultra : privilégiez le temps sur pied au kilométrage pur — incluez du dénivelé si possible.
Semaine 11Affûtage33 km
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Footing facile50 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.
Récupération30 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 30 min.
Footing facile50 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.
Sortie longue12.8 km · Zone 2
Sortie longue allégée (zone 2). Distance réduite par rapport au pic. Allure facile, objectif de garder les jambes habituées à l'effort long sans accumuler de fatigue. Idéal pour tester l'équipement définitif. Distance visée : 12.8 km.
Semaine 12Affûtage49 km
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Footing facile45 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 45 min. Zone FC cible : 2.
Récupération30 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 30 min.
Footing facile45 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 45 min. Zone FC cible : 2.
Course30 km · Zone 4
Jour J — Trail 30.0 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.
Plan généré par le moteur algorithmique de Paceo. Ce plan est un outil d'aide à la planification et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un entraîneur qualifié. En cas de douleur persistante, consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement.
Ce plan est un point de départ.
Sur Paceo, il se cale sur ta vraie date de course, ta VMA et les séances importées de ta montre Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis s'ajuste chaque semaine avec Kairn, ton coach IA.
Personnaliser ce planQuestions fréquentes
Comment s'entraîner au dénivelé sans montagne ?
Côtes répétées, escaliers, tapis incliné et renforcement des cuisses. L'important est d'accumuler du dénivelé régulièrement, même sur de petites bosses.
Combien de kilomètres par semaine pour un trail de 30 km ?
Autour de 45 à 55 km au pic pour un coureur régulier, en comptant le dénivelé : 100 m de D+ valent à peu près 1 km d'effort à plat.
Faut-il marcher en trail ?
Oui, dans les montées raides tout le monde marche, y compris les meilleurs. Une marche active, mains sur les cuisses ou avec bâtons, est souvent plus économique que courir.