Plan ultra-trail 80 km : 20 semaines d'entraînement

Footing facile80 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile80 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.

Footing facile80 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 80 min.

Sortie longue20 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 20.0 km.

Footing facile85 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 85 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile85 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 85 min.

Footing facile85 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 85 min.

Sortie longue22 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 22.0 km.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Sortie longue24.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 24.2 km.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Sortie longue18.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 18.2 km.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 105 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 105 min.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 105 min.

Sortie longue26.7 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 26.7 km.

Footing facile115 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 115 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile115 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 115 min.

Footing facile115 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 115 min.

Sortie longue29.3 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 29.3 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Sortie longue32.3 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 32.3 km.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile95 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 95 min.

Sortie longue24.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 24.2 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Sortie longue35.5 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 35.5 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 120 min.

Sortie longue36.4 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 36.4 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Sortie longue39 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 39.0 km.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 105 min.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 105 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Footing facile105 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 105 min.

Sortie longue29.3 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 29.3 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Sortie longue39 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 39.0 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Sortie longue39 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 39.0 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 120 min.

Sortie longue39 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 39.0 km.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Durée visée : 120 min.

Fractionné60 min · Zone 5

Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 45 min.

Tempo / seuil65 min · Zone 4

Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.

Sortie longue44 km · Zone 3

Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 44.0 km. Zone FC cible : 3. Pour un trail ou ultra : privilégiez le temps sur pied au kilométrage pur — incluez du dénivelé si possible.

Footing facile120 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Durée visée : 120 min.

Fractionné60 min · Zone 5

Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 45 min.

Tempo / seuil65 min · Zone 4

Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.

Sortie longue44 km · Zone 3

Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 44.0 km. Zone FC cible : 3. Pour un trail ou ultra : privilégiez le temps sur pied au kilométrage pur — incluez du dénivelé si possible.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Récupération30 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 30 min.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Sortie longue23.4 km · Zone 2

Sortie longue allégée (zone 2). Distance réduite par rapport au pic. Allure facile, objectif de garder les jambes habituées à l'effort long sans accumuler de fatigue. Idéal pour tester l'équipement définitif. Distance visée : 23.4 km.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Récupération30 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 30 min.

Footing facile50 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 50 min. Zone FC cible : 2.

Sortie longue20.8 km · Zone 2

Sortie longue allégée (zone 2). Distance réduite par rapport au pic. Allure facile, objectif de garder les jambes habituées à l'effort long sans accumuler de fatigue. Idéal pour tester l'équipement définitif. Distance visée : 20.8 km.

Footing facile25 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.

Footing facile25 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.

Récupération20 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 20 min.

Footing facile25 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.

Course80 km · Zone 3

Jour J — Ultra-trail 80.0 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Zone FC cible : 3. Profitez de chaque instant.