Marathon · Avancé
Plan marathon 3h : 16 semaines d'entraînement
Un plan de 16 semaines pour courir le marathon en 3h, soit 4:16/km de moyenne. Niveau avancé, 5 séances par semaine.
- Durée
- 16 semaines
- Séances / semaine
- 5
- Volume au pic
- 102 km
- Sortie la plus longue
- 36 km
- Allure cible
- 4:16/km
Préparer un marathon, c'est surtout accumuler du volume sans se blesser. Ces plans de 16 semaines suivent un cycle 3 semaines de charge pour 1 de récupération, avec des sorties longues qui montent jusqu'à 25 à 36 km selon le niveau avant l'affûtage.
Les séances au seuil et à allure marathon arrivent en phase de développement. Respecte les allures faciles : c'est la condition pour encaisser les séances clés.
Volume hebdomadaire
Les phases du plan
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Le plan semaine par semaine
Semaine 1Base62 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 70 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 70 min.
Footing facile70 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 70 min.
Sortie longue16.9 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 16.9 km.
Semaine 2Base66 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 75 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 75 min.
Footing facile75 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 75 min.
Sortie longue18.6 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 18.6 km.
Semaine 3Base71 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Sortie longue20.5 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 20.5 km.
Semaine 4BaseRécupération54 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 60 min.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 60 min.
Récupération40 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 40 min.
Footing facile60 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 60 min.
Sortie longue15.4 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 15.4 km.
Semaine 5Base78 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Sortie longue22.6 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 22.6 km.
Semaine 6Base86 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile100 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 100 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile100 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 100 min.
Footing facile100 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 100 min.
Sortie longue24.8 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 24.8 km.
Semaine 7Base94 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile110 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 110 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile110 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 110 min.
Footing facile110 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 110 min.
Sortie longue27.3 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 27.3 km.
Semaine 8BaseRécupération71 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile80 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 80 min.
Sortie longue20.5 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 20.5 km.
Semaine 9Base102 km
Phase de base : fondations aérobies. Respectez les zones FC et la progression — la régularité prime sur l'intensité.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Sortie longue30.1 km · Zone 2
Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 30.1 km.
Semaine 10Développement95 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 4'26"–4'46"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Sortie longue33 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 33.0 km.
Semaine 11Développement95 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 4'26"–4'46"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Sortie longue33 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 33.0 km.
Semaine 12DéveloppementRécupération80 km
Semaine de récupération (volume –25 %) : consolidation des adaptations. Évitez de compenser en allant plus vite — la récupération est un entraînement à part entière.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile90 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 90 min.
Sortie longue24.8 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 24.8 km.
Semaine 13Développement95 km
Phase de développement : introduction de séances qualitatives. Les 48 h de récupération après chaque séance intensive sont non négociables.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Tempo / seuil60 min · Zone 4
Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Allure cible : 4'26"–4'46"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Sortie longue33 km · Zone 2
Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 33.0 km.
Semaine 14Pic89 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 3'51"–4'11"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil65 min · Zone 4
Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Allure cible : 4'26"–4'46"/km. Durée visée : 65 min.
Sortie longue36.3 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 36.3 km. Zone FC cible : 3.
Semaine 15Pic89 km
Phase de pic : volume et intensité à leur maximum. Soignez le sommeil et la nutrition — c'est ici que les mois de préparation se consolident.
Footing facile120 min · Zone 2
Endurance fondamentale (zone 2). Course facile entre les séances intensives. Priorité à la récupération et à la qualité de la foulée — gardez de l'énergie pour les séances clés. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 120 min.
Fractionné60 min · Zone 5
Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Allure cible : 3'51"–4'11"/km. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.
Récupération45 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 45 min.
Tempo / seuil65 min · Zone 4
Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Allure cible : 4'26"–4'46"/km. Durée visée : 65 min.
Sortie longue36.3 km · Zone 3
Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Allure cible : 5'06"–5'36"/km. Distance visée : 36.3 km. Zone FC cible : 3.
Semaine 16Affûtage65 km
Affûtage : réduction progressive du volume pour arriver frais le jour J. Résistez à l'envie d'en faire plus — la fatigue disparaît, la forme monte.
Footing facile35 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 35 min. Zone FC cible : 2.
Footing facile35 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 35 min. Zone FC cible : 2.
Récupération25 min · Zone 1
Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Allure cible : 5'56"–6'26"/km. Durée visée : 25 min.
Footing facile35 min · Zone 2
Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Allure cible : 5'21"–5'51"/km. Durée visée : 35 min. Zone FC cible : 2.
Course42.2 km · Zone 4
Jour J — Course sur route 42.2 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Allure cible : 4'16''/km. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.
Plan généré par le moteur algorithmique de Paceo. Ce plan est un outil d'aide à la planification et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un entraîneur qualifié. En cas de douleur persistante, consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement.
Ce plan est un point de départ.
Sur Paceo, il se cale sur ta vraie date de course, ta VMA et les séances importées de ta montre Garmin, Coros, Suunto ou Strava, puis s'ajuste chaque semaine avec Kairn, ton coach IA.
Personnaliser ce planQuestions fréquentes
Combien de semaines pour préparer un marathon ?
16 semaines est la durée classique : elle laisse le temps de construire le volume, de placer les séances spécifiques et de s'affûter. Mieux vaut avoir déjà couru un semi-marathon.
Quelle est la plus longue sortie avant un marathon ?
Autour de 30 à 34 km pour la plupart des coureurs, 3 à 5 semaines avant la course. Au-delà, la fatigue dépasse le bénéfice.
Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?
4:59 par kilomètre, soit 12,1 km/h. Pour 4 heures, c'est 5:41 par kilomètre.