Plan marathon débutant : 16 semaines d'entraînement

Footing facile40 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 40 min.

Footing facile40 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 40 min.

Footing facile40 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 40 min.

Sortie longue8 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 8.0 km.

Footing facile45 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 45 min.

Footing facile45 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 45 min.

Footing facile45 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 45 min.

Sortie longue8 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 8.0 km.

Footing facile50 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 50 min.

Footing facile50 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 50 min.

Footing facile50 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 50 min.

Sortie longue8.4 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 8.4 km.

Footing facile40 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 40 min.

Récupération25 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 25 min.

Footing facile40 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 40 min.

Sortie longue8 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 8.0 km.

Footing facile55 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 55 min.

Footing facile55 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 55 min.

Footing facile55 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 55 min.

Sortie longue9.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 9.2 km.

Footing facile60 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 60 min.

Footing facile60 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 60 min.

Footing facile60 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 60 min.

Sortie longue10.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 10.2 km.

Footing facile65 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.

Footing facile65 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.

Footing facile65 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 65 min.

Sortie longue11.2 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 11.2 km.

Footing facile55 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 55 min.

Récupération35 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile, à allure librement choisie. Relâchement musculaire complet, aucune pression de performance — si la fatigue est marquée, optez pour la marche. Durée visée : 35 min.

Footing facile55 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 55 min.

Sortie longue8.4 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 8.4 km.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Course facile à allure conversationnelle — vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans vous essouffler. Pilier de la phase de base : résistez à la tentation d'aller plus vite. Durée visée : 70 min.

Sortie longue12.3 km · Zone 2

Sortie longue (zone 2). Séance fondamentale de construction de la base aérobie. Maintenez un effort conversationnel tout au long — si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Hydratation régulière toutes les 20–25 min. Distance visée : 12.3 km.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 70 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Sortie longue13.5 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 13.5 km.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 70 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Sortie longue13.5 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 13.5 km.

Footing facile60 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 60 min.

Récupération40 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 40 min.

Footing facile60 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 60 min.

Sortie longue10.1 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 10.1 km.

Footing facile70 min · Zone 2

Endurance fondamentale (zone 2). Séance de soutien entre les séances qualitatives. Maintenez une allure strictement conversationnelle pour favoriser la récupération et ne pas empiéter sur vos réserves pour les séances dures. Durée visée : 70 min.

Récupération45 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile. Rôle essentiel entre les séances qualitatives : élimination des déchets métaboliques et préparation à la prochaine charge. Durée visée : 45 min.

Tempo / seuil60 min · Zone 4

Seuil anaérobie (zone 3–4). Effort soutenu, légèrement inconfortable mais maîtrisé. Structure suggérée : 1 × 25 min ou 2 × 15 min (récupération 3 min). C'est la séance qui repousse votre seuil de lactate. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 4.

Sortie longue13.5 km · Zone 2

Sortie longue progressive (zone 2, derniers km zone 3). Démarrez facile et terminez les 20–30 % finaux légèrement plus vite (zone 3). Objectif : simuler la fatigue de fin de course et travailler le rythme de course. Distance visée : 13.5 km.

Fractionné60 min · Zone 5

Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.

Récupération20 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 20 min.

Tempo / seuil65 min · Zone 4

Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.

Sortie longue24.8 km · Zone 3

Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 24.8 km. Zone FC cible : 3.

Fractionné60 min · Zone 5

Intervals VMA — aiguisage (zone 4–5). Séance de vitesse spécifique pré-compétition. Structure : 8 × 3 min ou 5 × 5 min, récupération 90 s. Dernier bloc de vitesse avant le taper — visez la qualité sur chaque répétition. Durée visée : 60 min. Zone FC cible : 5.

Récupération20 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing très facile et court. En phase de pic, la qualité de la récupération est aussi importante que la qualité des séances — ne cherchez pas à en faire plus. Durée visée : 20 min.

Tempo / seuil65 min · Zone 4

Seuil anaérobie — intensité maximale (zone 4). Effort proche de l'allure de course, dur mais gérable. Structure : 2 × 20 min ou 1 × 35 min. Concentrez-vous sur la régularité de l'allure : le tempo doit rester constant jusqu'à la fin. Durée visée : 65 min.

Sortie longue24.8 km · Zone 3

Sortie longue avec blocs race-pace (zone 2–3). Incluez 2–3 blocs de 5–8 km à allure de course cible au cœur de la sortie. Répétez les conditions de course : ravitaillement, équipement, gestion de l'effort. Distance visée : 24.8 km. Zone FC cible : 3.

Footing facile25 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.

Récupération20 min · Zone 1

Récupération active (zone 1). Footing léger pour maintenir le flux sanguin. Ne forcez pas : le taper est fait pour arriver frais au départ. Durée visée : 20 min.

Footing facile25 min · Zone 2

Sortie légère (zone 1–2). Allure très facile pour entretenir les jambes sans créer de fatigue. Profitez-en pour travailler la technique et la décontraction. Durée visée : 25 min. Zone FC cible : 2.

Course42.2 km · Zone 4

Jour J — Course sur route 42.2 km. Toute la préparation mène à ce moment. Partez à votre allure cible, restez patient dans les premiers kilomètres, et faites confiance à votre entraînement. Zone FC cible : 4. Profitez de chaque instant.